妇女饮用水
暑期卫生指南 第5条第5条

关注跑步者:3个秘诀保持水合

保持水合作为流浪者对健康和性能很重要。水调节我们的体温,去除浪费,有助于为我们的细胞带来能量,并靠垫我们的关节。适当的水合可以改善恢复,最大限度地减少伤害和痉挛,并最大限度地提高性能。

当我们运行时,我们会产生比我们休息的时间更多的热量。我们的身体通过出汗来冷却。然而,出汗也导致水和电解质丧失,包括钠和钾。事实上,通过液体(150磅磅的人3至5磅)失去超过两到三个体重的体重可能导致脱水。当我们脱水时,我们可能会疲倦,头痛,痉挛,并增加心率。表现可能受苦。

以下是一些保湿的提示:

1.衡量您的汗水率

在持续一个小时或更长时间之前和之后服用你的体重。用20到24盎司的水替换每磅体重丢失。与吃含有碳水化合物和电解质的食物一样,如花生酱和果冻三明治。碳水化合物将用于加重您的肌肉和电解质为您的身体的日常功能。

许多因素规范了您的汗水率。这些包括空气温度,运行强度,体型,性别,运行持续时间和健身水平。例如,训练有素的跑步者超越不太健康的跑步者,因为他们的身体在冷却自己时更有效。

2.定期喝酒

饮用水全天是补充液体损失的最佳方式,而不是一次饮用。

  • 在白天从水瓶中啜饮。
  • 吃水果。水果是一种伟大的水源,以及电解质和纤维!
  • 渴望不是水合地位的最佳指标。相反,确保你的尿液很清楚黄色。如果是黑暗,喝酒。
  • 喝酒前补充水分。酒精会使你脱水,导致肌肉中碳水化合物的储存不足,导致表现不佳,增加受伤的风险。

3.跑步前,跑步中,跑步后都要喝水

在训练前,期间和之后饮酒在剩下的时间内与饮酒一样重要。

  • 在你跑之前约两个小时的瞄准16盎司(2杯)的水。用小吃或饭对。
  • 在奔跑前约15分钟,喝六到八盎司的水。
  • 在长度超过1小时的运行期间,定期饮用水。这根据您的汗水率而变化。那些在每15分钟每15分钟时汗水可能需要16盎司。您还想消耗一些碳水化合物和电解质以及饮用水。例子包括运动凝胶和干果。
  • 经过跑步,瞄准至少16盎司的水与食物。或者,如果您知道您的汗水率,请补充每磅20至24盎司的丢失。

底线

跑步期间的水合对性能和健康是重要的。在白天定期饮用水,并在长期运行时练习水合。并且不要忘记您需要碳水化合物和电解质以优化您的水合和营养。所有跑步者都不同,所以与注册营养师的会议可以有利于理解您的个人需求。

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全天饮用水是补充液体损失的最佳方式。在训练前,期间和之后饮酒在剩下的时间内与饮酒一样重要。

在你走之前,

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